Áp dụng ngay 18 bài tập tăng chiều cao thay đổi vóc dáng cực đỉnh

Để cải thiện vóc dáng, sở hữu dáng người “mlem” hơn, các bài tập tăng chiều cao được các bạn trẻ đặc biệt chú ý. Nếu bạn cũng muốn tăng thêm từ 3 đến 5 cm chiều cao thì có thể áp dụng ngay 18 bài tập cực kỳ hiệu quả được hướng dẫn dưới đây nhé!

Chiều cao được quyết định dựa trên các yếu tố nào?

Có thể bạn chưa biết: Chiều cao của chúng ta bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố. Dĩ nhiên việc hiểu rõ các yếu tố tác động sẽ giúp quá trình cải thiện, “nâng cấp” chiều cao trở nên dễ dàng hơn. Cụ thể như sau:

Di truyền

Di truyền là yếu tố tác động tới hơn 23% chiều cao của mỗi người. Tức là nếu cha mẹ cao nổi bật thì phần lớn những đứa con của họ cũng được thừa hưởng gen đó. Tuy nhiên điều này không hoàn toàn đúng với mọi trường hợp bởi chiều cao cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi cách chăm sóc cũng như chế độ dinh dưỡng.

Dinh dưỡng

Có thể nói dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất, quyết định chiều cao của mỗi người. Chúng ta có thể thấy rõ chiều cao trung bình của người Việt có xu hướng tăng trong nhiều năm trở lại đây. Điều này được lý giải là do mọi người dần quan tâm hơn đến chế độ dinh dưỡng, bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ nhỏ. 

Giấc ngủ

Giấc ngủ và cả môi trường sống cũng là yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển của tuyến yên. Tuyến yên hay chính là tuyến não thùy – Nơi điều tiết hoạt động, sinh trưởng của cơ thể. Đây cũng là nơi sản sinh ra hormone sinh trưởng GH. Để cơ thể phát triển tốt, đặc biệt là chiều cao chúng ta cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc. 

Vận động

Bên cạnh chế độ ăn và ngủ nghỉ, tấn suất vận động cũng có ảnh hưởng 20% đến chiều cao của chúng ta. Đó là lý do vì sao những em bé tham gia các hoạt động vận động từ sớm thường có chiều cao tốt hơn. Hơn nữa việc duy trì vận động phù hợp cũng giúp khí huyết trong cơ thể được lưu thông tốt hơn, đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Bài tập tăng chiều cao có thật sự đem lại hiệu quả?

Có không ít các bài viết, chủ đề về bài tập tăng chiều cao được đem ra bàn luận. Thực tế liệu những bài tập này có giúp bạn cao hơn không?

Bài tập tăng chiều cao thuộc nhóm các yếu tố vận động, tác động đến độ tăng trưởng chiều cao của mỗi người. Tuy nhiên tùy vào cơ thể cũng như cường độ tập luyện, hiệu quả có thể khác nhau trên từng người. Hơn nữa các nhà khoa học, bác sĩ dinh dưỡng cũng đã chứng minh rằng: Tập luyện thể thao giúp kích thích hormone HGH, từ đó gia tăng chiều cao và sức khỏe xương khớp. 

Chúng ta cũng có thể thấy được điều này qua những minh chứng là các vận động viên chuyên nghiệp. Đặc biệt là những người tham gia chơi các môn thể thao như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, đá bóng,… Qua quá trình tập luyện mỗi ngày, họ đều sở hữu vóc dáng và chiều cao vô cùng ấn tượng. 

Top 18 bài tập tăng chiều cao siêu hữu ích

Tập gì để cao hơn? Nếu bạn cũng đang ấp ủ giấc mơ cao hơn khoảng 5 cm thì tại sao không thử ngay các bài tập tăng chiều cao dưới đây! Chỉ cần kiên trì tập luyện và duy trì chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đúng cách chắc chắn bạn sẽ bị bất ngờ bởi hiệu quả mà nó mang lại đấy!

Tập xà đơn (Pull-up)

Xà đơn từ lâu đã được chia sẻ là bài tập cải thiện chiều cao cực kỳ hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, cột sống được kéo dãn từ 2 đến 4 cm. Qua đó không những giúp cải thiện chiều cao mà còn giúp hạn chế các vấn đề về lưng, đĩa đệm, thoái hóa,… Để đạt được hiệu quả tốt nhất, chúng ta cần duy trì tập luyện đều đặn hằng ngày. Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị một thanh xà đơn chắc chắn, chịu được trọng lượng của cơ thể. 
• Đặt cố định thanh xà, đảm bảo chiều cao khi đu xà chân cách sàn từ 10 đến 15cm. 
• Giơ cao tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá rộng. Tiếp đó đu người lên thanh xà khoảng 20 đến 30 giây hoặc hơn. 
• Thời gian đầu bạn có thể đu mình trên xà. Sau đó có thể tăng dần độ khó bằng cách kéo cơ tay để nâng cơ thể lên. 
• Từ từ thư giãn và cảm nhận sự thay đổi ở cột sống và cơ tay.
• Thả tay tiếp đất và tiếp tục lặp lại thao tác khoảng 3 đến 5 lần.

Tư thế cuộn người Pilates

Một trong những bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất là tư thế cuộn người Pilates trong Yoga. Bài tập này khá đơn giản, phù hợp cho các bạn nữ, người đang trong tuổi dậy thì hoặc ngay cả trẻ nhỏ. Cách tập luyện như sau:

• Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, duỗi thẳng 2 tay theo cơ thể. Để lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Khép hai chân lại, mũi chân hướng thẳng về phía trần nhà. 
• Từ từ cong người và đưa chân về phía đỉnh đầu cho đến khi chạm chân xuống sàn hoặc không thể hạ được nữa. 
• Giữ nguyên động tác trong 15 hoặc 30 giây và từ từ đưa cơ thể về tư thế ban đầu. 
• Lặp đi lặp lại khoảng 3 đến 5 lần mỗi lần tập luyện. 

Căng cơ dáng rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập Yoga được khá nhiều người áp dụng nhằm tăng chiều cao và sự linh hoạt, dẻo dai. Tư thế căng cơ dáng rắn hổ mang được thực hiện chuẩn như sau: 

• Nằm thẳng người lên sàn nhà, mặt úp xuống đất. 
• Đặt tay song song trên mặt sàn. 
• Giữ chắc 2 chân và nâng người từ từ. Ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên phía trên, càng cao càng tốt. 
• Duy trì hít thở đều trong khi thực hiện bài tập.
• Giữ nguyên động tác khoảng 15 đến 30 giây. 
• Muốn đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên lặp lại thao tác liên tục 3 đến 5 lần. 

Giãn cơ thường xuyên

Phần lớn mọi người đều chỉ cho rằng giãn cơ giúp giảm đau mỏi và chấn thương trước khi vận động. Tuy nhiên trên thực tế việc giãn cơ đúng cách sẽ giúp ích rất nhiều cho chiều cao của bạn. Đây là một trong các bài tập cơ bản, có thể áp dụng cho nhiều đối tượng không phân biệt nam nữ, già trẻ. Cách giãn cơ như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, điều chỉnh chân mở rộng hình V.
• Dang hai tay rộng bằng vai, đặt song song trước mặt. 
• Vươn người về phía trước. Tốt nhất nên để hai tay chạm vào đầu ngón chân hai bên. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 hoặc 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. 
• Thao tác giãn cơ nên được lặp lại 5 lần để đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Mở khung xương chậu

Mở khung xương chậu cũng là một bài tập được các huấn luyện viên đặc biệt khuyến khích. Không chỉ giúp làm giảm áp lực cho phần cột sống, hông và xương chậu, bài tập này cũng giúp thư giãn, hỗ trợ tăng chiều cao. Chi tiết các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị thảm Yoga. Nằm thẳng trên thảm, đảm bảo phần lưng tiếp giáp với mặt thảm. 
• Đặt vai và cánh tay song song trên thảm. 
• Co gối, dùng tay nắm lấy phần cổ chân và kéo về gần mông nhất có thể. 
• Uốn cong lưng, dùng lực để đẩy xương chậu lên cao.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây rồi trở về trạng thái nằm thẳng ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần để hoàn thành bài tập. 

Bơi trên cạn 

Bơi từ lâu đã là môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả. Bài tập mô phỏng bơi trên cạn cũng mang đến hiệu quả tương tự cho bạn khi áp dụng. Cách tập như sau:

• Nằm sấp người trên thảm tập. 
• 2 tay duỗi thẳng, đặt trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía sàn nhà. Lưu ý nên đặt tay phải cao hơn tay trái.
• Từ từ nâng hai tay lên cao, cùng lúc nâng đầu ngẩng lên. 
• 2 chân duỗi thẳng và nâng khỏi mặt đất đạt tới vị trí cao nhất có thể. 
• Giữ im tư thế vừa tạo trong 15 đến 30 giây.
• Sau đó đổi tay với dáng tương tự và lặp lại các thao tác 3 đến 5 lần cho mỗi bên. 

Yoga đứng bằng một chân

Đây là bài tập Yoga hỗ trợ tăng chiều cao cực kỳ đơn giản mà bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào rảnh. Ngoài kích thích tăng chiều cao, tập luyện đứng bằng một chân cũng giúp cải thiện vóc dáng cũng như tạo sự thoải mái cho các cơ. Chi tiết hướng dẫn như sau:

• Chọn một mặt phẳng tùy ý. 
• Đứng bằng một chân và đưa hai tay chắp lại với nhau, giơ cao nhất có thể. 
• Điều chỉnh hơi thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Đổi bên chân và lặp lại bài tập 3 đến 5 lần cho mỗi bên.

Bật cao tại chỗ

Bật cao tại chỗ là bài tập tăng chiều cao khá hiệu quả đặc biệt trong giai đoạn tuổi dậy thì. Các thao tác trong bài tập giúp kéo dãn các khớp xương và cơ của cơ thể. Nhờ vậy kích thích gia tăng chiều cao toàn diện. Bài tập bật cao tại chỗ được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và giơ hai tay lên phía trên. 
• Từ từ hạ hông xuống thấp, 2 đùi song song với mặt đất và đánh tay về phía sau.
• Bật nhảy hết sức lên cao đồng thời tay đánh thẳng lên đỉnh đầu. 
• Tiếp đất bằng mũi bàn chân, hạ hông và lặp lại thao tác bật nhảy vừa thực hiện. 
• Muốn đạt được hiệu quả tốt nhất, bài tập bật cao nên được lặp lại 10, 15 lần. 

Nhảy dây

Nhảy dây không những là bài tập giảm cân, tăng cường sức khỏe, sức bền mà còn đem đến nhiều lợi ích cho phát triển cơ bắp và khớp xương. Đặc biệt duy trì thói quen nhảy dây còn giúp tăng cường lượng hormone HGH một cách tự nhiên, gia tăng chiều cao nhanh chóng và an toàn. Vậy chúng ta nên nhảy dây như thế nào để cao hơn?

• Chuẩn bị giày và dây nhảy. Ngoài ra các bạn nữ có thể trang bị thêm đai ngực để bảo vệ vòng 1 tốt hơn. 
• Khởi động nhẹ nhàng để tránh tổn thương trước khi tập luyện. 
• Tay vung dây và chân bật nhảy. Lưu ý nên tiếp đất bằng mũi chân để tránh làm to bắp chân.
• Nhảy dây liên tục cho đến khi đạt được mục tiêu đã đặt ra. Trước mỗi lần tập luyện bạn nên đặt mục tiêu (100 – 500 cái) để khích lệ cũng như tạo thử thách cho bản thân. 

Tăng chiều cao với tạ chân

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng chiều cao cho nam ở tuổi dậy thì có thể thử ngay bài tập với tạ chân. Không chỉ giúp tăng chiều cao, bài tập này còn tác động vào phần khớp gối và mắt cá chân giúp cơ chân khỏe hơn. Chúng ta thực hiện bài tập như sau:

• Chuẩn bị một chiếc ghế cao và tạ chân để tập luyện. Lưu ý để đảm bảo an toàn chỉ nên dùng tạ dưới 1kg. 
• Ngồi lên ghế và đặt tạ vào 2 chân sau đó thực hiện co duỗi chân 10 đến 15 nhịp. Quá trình tập luyện cố gắng không làm rơi tạ khỏi chân. Hoặc có thể sử dụng dây để cố định tạ vào chân giúp việc tập luyện dễ dàng hơn. 
• Ban đầu nên duy trì khoảng 10 đến 15 lần tập cho mỗi bên. Sau đó bạn có thể tăng dần số lượng lên để đạt được hiệu quả tốt hơn. 
• Bài tập với tạ chân nên duy trì khoảng 3 lần/tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập xoạc chân

Xoạc chân ngoài giúp rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể còn giúp tăng chiều cao, sức mạnh cho cơ mông, bụng và lưng dưới. Bài tập này thường được áp dụng cho các bạn nữ thậm chí là những em nhỏ đều đem lại hiệu quả khá tốt. Cách thức tập luyện như sau: 

• Đứng thẳng người sau đó bước chân trụ về phía trước, chân còn lại lùi về phía sau.
• Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi xoạc 2 chân xuống mức thấp nhất. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây sau đó trở lại trạng thái đứng như bình thường. 
• Tiếp tục thực hiện động tác này 5 lần để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. 

Bài tập nhảy một chân

Tập nhảy bằng một chân cũng là một bài tập khá hay để rèn luyện độ dẻo dai của cơ thể cũng như phát triển chiều cao. Đặc biệt tập luyện thường xuyên còn giúp tăng hiệu quả lưu thông máu. Vậy tập nhảy một chân như thế nào là đúng?

• Đứng thẳng, cúi thấp người và đặt lưng song song với mặt sàn. 
• Tiếp đó co chân phải lên, tay phải chống sàn để giữ thăng bằng. 
• Giữ nguyên tư thế cúi thấp trọng tâm. Thực hiện tương tự khi đổi bên tay và chân. 
• Khi mới bắt đầu tập luyện bạn có thể áp dụng 10 cái cho mỗi bên tay, chân. Sau đó có thể tăng dần tùy thể trạng. 

Tham khảo: Ăn chay là gì? Cách ăn chay đủ dinh dưỡng

Bài tập đẩy tường

Đây là một bài tập mang đến nhiều lợi ích cho cả chiều cao cũng như sự linh hoạt của cột sống và các cơ chân. Bài tập đẩy tường có thể được áp dụng linh hoạt ở bất kỳ đâu, bất kỳ thời gian nào miễn sao có tường phẳng để tập luyện. Hướng dẫn bài tập đẩy tường như sau:

• Đứng thẳng và đối diện với tường. Tốt hơn hết nên duy trì khoảng cách từ vị trí đứng tới tường khoảng 1 cánh tay. 
• Chống tay lên tường và đưa chân phải lên, hơi cong gối. Đồng thời thực hiện kéo chân trái ra phía sau hết mức. Lưu ý chân giữ thẳng. 
• Ấn tay vào tường và giữ tư thế này khoảng 15 đến 30 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và đổi chân tập luyện. 
• Khi tập luyện bài tập đẩy người, người tập nên lặp đi lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên. 

Tư thế đứng cúi gập người

Cúi gập người cũng là một bài tập tăng chiều cao khá hiệu quả nếu được tập luyện đúng cách và kiên trì. Ngoài hiệu quả cải thiện chiều cao, bài tập này còn giúp kích thích các cơ tại vùng hông và lưng đồng thời kéo căng cột sống. Muốn tập luyện tư thế đứng cúi gập người đúng kỹ thuật, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Đứng thẳng và đưa hai tay lên cao. 
• Từ từ cúi người xuống, mặt chạm đầu gối, ép sát thân trên cho đến khi bàn tay chạm được vào đầu ngón chân. 
• Duy trì tư thế này khoảng 15 giây, chúng ta có thể cảm nhận rõ các cơ, cột sống được kéo dãn đặc biệt thoải mái. 
• Đủ thời gian thì trở lại trạng thái đứng thẳng người và lặp lại thao tác 10 đến 15 lần trong một buổi tập. 

Tư thế mèo bò

Tập luyện tư thế mèo bò sẽ tác động đến phần lưng và cột sống. Thông qua đó cải thiện chiều cao, kéo dài lưng và giãn cơ vô cùng thoải mái. Đối với bài tập này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây!

• Chuẩn bị từ tư thế bò, lưng song song với sàn nhà, mắt hướng nhìn thẳng. 
• Hít thở sâu và siết cơ bụng. Dùng lực nâng phần lưng và hông. 
• Thở ra đồng thời ưỡn lưng, ấn hông hướng xuống dưới (Trái ngược với hành động khi hít vào).
• Lặp lại thao tác này 10 đến 15 nhịp sau mỗi lần tập luyện. 

Tư thế chiến binh

Có tác động trực tiếp kéo căng cột sống và kích thích khớp sụn phát triển, tư thế chiến binh cũng là một bài tập giúp tăng chiều cao được nhiều người áp dụng. Hơn hết bài tập này không quá phức tạp, không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ. Bạn có thể luyện tập bài tập này như sau:

• Đứng thẳng và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào chân trái. 
• Bước chân trái lên trước sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Tiếp tục kéo chân phải về phía sau hết cỡ.

• Hai tay giơ lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ vững tư thế này 30 giây rồi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. 
• Hoàn tất những thao tác trên thì đổi bên và lặp lại mỗi bên khoảng 10 lần. 

Tham khảo: Áp dụng ngay 9 chế độ ăn kiêng để có body “mlem mlem”

Tư thế cây cầu

Không chỉ có lợi cho chiều cao, bài tập với tư thế cây cầu còn rất tốt cho cơ bụng, mông và lưng dưới của bạn. Cách thức tập luyện khá đơn giản như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay duỗi theo thân và co đầu gối. 
• Ấn lòng bàn chân xuống sàn. Dùng lực nâng hông và lưng khỏi thảm trong khi đó bàn chân và bàn tay chạm thảm. 
• Cong lưng hết cỡ và giữ im khoảng 15 giây thì trở về trạng thái ban đầu. 
• Cuối cùng lặp lại thao tác 5 đến 10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Tư thế em bé

Tập luyện bài tập tư thế em bé giúp giãn cơ, giảm mỏi mệt cho phần lưng, cổ và cột sống. Hơn nữa nó cũng giúp lưu thông máu và rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao. Bạn có thể tập luyện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, mông trên gót chân và thẳng lưng. 
• Hai tay giơ cao lên trên, cúi người và vươn tay về phía trước cho đến khi phần trán chạm sàn. 
• Giữ vững tư thế khoảng 10 giây và trở lại tư thế ban đầu. 
• Lặp lại thao tác tập luyện 10 lần trước khi chuyển qua bài tập khác. 

Lưu ý khi tập luyện tăng chiều cao

Khi thực hiện các bài tập thể dục để đảm bảo an toàn và hiệu quả cần lưu ý đến một số điều sau.

• Nên tập luyện từ mức độ cơ bản rồi mới tăng cường độ phức tạp sau đó để cơ thể dần quen với cường độ tập luyện. 
• Nên khởi động kỹ để tránh chấn thương. 
• Muốn cao lên bạn cần kiên trì tập luyện.

• Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp, bổ sung trái cây, rau củ, sữa, trứng, uống đủ nước để cơ thể khỏe mạnh, phát triển chiều cao tốt nhất. 
• Tăng cường vitamin D từ ánh nắng mặt trời để tăng hấp thụ canxi cho xương. 
• Ngủ đủ giấc để đảm bảo lượng hormone tăng trưởng GH cho cơ thể. 
• Có thể thử sức với các môn thể thao như bơi lội, bóng đá, bóng rổ, nhảy sào,… để khỏe mạnh và cao lớn.

Giai đoạn dậy thì là thời điểm vàng để phát triển chiều cao và thể chất. Tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện chiều cao bằng các bài tập và chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp. Trên đây là những bài tập tăng chiều cao hiệu quả và đơn giản nhất. Mong rằng có thể đưa đến cho bạn những thông tin tham khảo hữu ích!