Nhảy dây giảm cân – Cách độ dáng thần tốc và lời khuyên từ PT

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /home/dailymayvesinh/public_html/wp-content/plugins/top-10/includes/class-counter.php on line 54

Mùa hè đã đến, để có những ‘pô” ảnh cháy khét lẹt nhận bão like, hầu hết các chị em đều nỗ lực độ dáng hướng tới mục tiêu sở hữu thân hình đồng hồ cát. Một trong những bài tập hiệu quả nhất được nhiều người chọn lựa là nhảy dây giảm cân. Tuy nhiên nếu nhảy dây không đúng cách chẳng những không đem lại hiệu quả mà còn làm to chân. Tại bài viết dưới đây hãy cùng tham khảo hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách nhé!

Giải thích cơ chế nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là một môn thể thao được đánh giá cao với khả năng đốt cháy mỡ toàn thân cực tốt. Hơn nữa nhảy dây có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, không yêu cầu cao về dụng cụ tập luyện hay máy móc, trang thiết bị. Có lẽ vì vậy nên nó vẫn luôn là một trong những lựa chọn tốt và hiệu quả nhất được nhiều chị em chọn lựa khi cần độ dáng.

Về nguyên lý, cơ thể giảm cân khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Theo đó dựa vào mối quan hệ tương quan, mỗi tuần cơ thể có thể đốt cháy hơn 0,5 Kg lượng chất béo khi khẩu phần ăn mỗi ngày dao động từ 500 đến 1000 calo. Điều này không hoàn toàn đúng với mọi người, được quyết định tùy vào tình trạng cân nặng và chỉ số BMI. 

Nhảy dây là hoạt động vận động toàn diện giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Lượng calo tiêu hao trung bình khoảng 10 calo/phút với người tập luyện bình thường. Ngoài ra bạn cũng có thể theo sát các bài tập nâng cao, kết hợp chế độ ăn uống phù hợp để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh và tốt nhất. Thường cân nặng càng cao, calo tiêu hao càng lớn. Do vậy duy trì thói quen nhảy dây chính là một trong những cách giảm cân đơn giản, hiệu quả và nhanh chóng nhất.   

Cách nhảy dây giảm cân chuẩn hướng dẫn của PT

Nhảy dây là một trò chơi tuổi thơ được các bạn nhỏ vô cùng yêu thích. Điều này đủ để thấy rằng việc nhảy dây không khó. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm được cách nhảy dây giảm cân hiệu quả và an toàn. Theo đó muốn giảm cân nhanh chúng ta cần phải có kế hoạch và tần suất vận động phù hợp. Nhờ vậy vừa giúp giảm cân mà không khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải. 

Tư thế nhảy dây

Đầu tiên để nhảy dây, bạn nên chuẩn bị cho mình một chiếc dây nhảy và giày chất lượng. Có thể trang bị thêm đai cố định ngực nếu muốn để bảo vệ lưng và vòng 1 tốt hơn khi nhảy dây. Ngoài ra tư thế nhảy dây cũng vô cùng quan trọng. 

Ở vị trí chuẩn bị, chân đứng thẳng, rộng bằng vai. Dây để phía sau chân, 2 tay cầm chắc đầu dây. Sau đó dùng lực cổ tay chuyển động và nhún đầu gối để lấy sức bật nhảy. Tất cả quá trình này nghe thì có vẻ phức tạp nhưng khi thực hiện chỉ mất chưa đến 1s. Ban đầu có thể chưa quen nên sẽ khó khăn một chút, tuy nhiên chỉ cần tập thêm một thời gian bạn sẽ dễ dàng quen với việc nhảy đúng kỹ thuật. 

Khi tập luyện nhảy dây, hãy quan sát chuyển động của dây nhảy. Từ đó căn chỉnh thời gian nhảy để không bị dẫm vào dây. Khi đã quen, mọi thứ sẽ tỏ thành phản xạ giúp bạn hứng thú hơn khi tập luyện. 

Các kiểu nhảy dây

Nhảy dây không đơn thuần chỉ là bật nhảy. Đó là cách nhảy đơn giản nhất khi bạn mới làm quen, bắt đầu tập nhảy dây. Để nâng cao độ khó cũng như hiệu quả giảm cân bạn có thể áp dụng thêm một số kiểu dưới đây!

• Kiểu 1

Trong 30s đầu tiên bạn hãy nhảy dây với tần suất bình thường. Sau đó nghỉ khoảng 60s và tiếp tục nhảy. Cứ lặp lại liên tục cách nhảy này, bạn sẽ thấy rõ sự nóng lên của cơ thể. Đây cũng là lúc mỡ thừa đang được đốt cháy. 

• Kiểu 2

Kiểu thứ 2 có nâng cấp hơn so với kiểu thứ nhất. Ngoài cách nhảy dây cơ bản, chúng ta kết hợp thêm một số động tác chân như vắt chéo chân, chân lên chân xuống, nâng cao đùi,… Đồng thời siết chặt cơ trong 30s nhảy. Cũng như kiểu 1, sau 30s thì nghỉ 90s. Lặp đi lặp lại cách nhảy này 4 đến 5 lần mỗi buổi tập và nâng cao dần độ khó sau đó. 

• Kiểu 3

Ở kiểu nhảy thứ 2, không có quá nhiều thay đổi về cách nhảy dây mà chỉ khác ở thời gian tập luyện. Sau khi tập 30s, nghỉ 12s sau đó tiếp tục bài tập. Lặp lại cách nhảy này nhiều lần để sở hữu thân hình mơ ước nhé!

3 lợi ích khi nhảy dây đúng cách

Nhảy dây thường được biết đến nhiều nhất với lợi ích giảm cân. Không chỉ vậy nếu tập luyện đều đặn, bạn sẽ còn nhận được nhiều hơn những lợi ích như thế. Điển hình như: 

Tim mạch khỏe hơn

Các bệnh lý về tim mạnh vẫn luôn được cảnh báo cao về mức độ nguy hiểm. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống và sức khỏe của bệnh nhân. Trong khi đó, nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp tăng hiệu quả bơm máu, tim hoạt động hiệu quả hơn. Từ đó giúp trái tim luôn khỏe mạnh, giảm nguy cơ các bệnh đột quỵ. 

Tăng khả năng giữ thăng bằng

Không thể phủ nhận, việc nhảy dây thường xuyên sẽ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Đồng thời nó cũng giúp nâng cao sức bền và sức khỏe vốn có. 

Giảm mỡ toàn thân

Hiệu quả giảm cân là điều không cần bàn cãi khi tập luyện nhảy dây. Chỉ sau một thời gian bạn có thể thấy rõ cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đầu tiên là vùng bụng, sau đó là đùi và toàn bộ cơ thể. 

Giải đáp thắc mắc về bài tập nhảy dây giảm cân

Hiệu quả là vậy song nhảy dây giảm cân cũng nhận về rất nhiều luồng ý kiến. Dĩ nhiên để có hiệu quả tốt nhất, song song với tập luyện, bạn nên duy trì chế độ ăn uống phù hợp, ngủ đủ giấc và kiểm soát cân nặng của mình. Dưới đây là một vài chia sẻ về cách nhảy dây giảm cân mà bạn có thể tham khảo. 

Nhảy dây tiêu hao được bao nhiêu calo?

Nhảy dây là một bài tập đốt cháy mỡ vô cùng tốt. Lượng calo tiêu hao tùy thuộc vào cường độ, cân nặng và thời gian tập luyện. Ví dụ với một người 90Kg, nếu nhảy dây nhanh trong 20 phút có thể đốt cháy 362 calo. Trong cùng mức thời gian này nếu nhảy dây chậm có thể đốt cháy 241 calo. 

Dựa theo kết quả của nhiều nghiên cứu được thực hiện, nhảy dây trong 10 phút sẽ có thể tiêu hao lượng calo tương ứng với việc đi bộ liên tục trong 30 phút. Hơn nữa hiệu quả sẽ tốt hơn khi bài tập được nâng cao, duy trì liên tục trong nhiều ngày. 

Khi nào nên tập nhảy dây giảm cân?

‏Không chỉ tần suất nhảy dây, thời gian tập luyện cũng cho hiệu quả tốt nhất cũng được mọi người vô cùng chú ý. Theo đó bạn nên nhảy dây từ 3 giờ chiều đến khoảng 8h tối là tốt nhất. Bởi đây là thời điểm mỡ thừa được đốt cháy mạnh mẽ nhất. Thêm nữa tập luyện vào khung giờ này cũng giúp ích nhiều cho tim, phổi và các khớp xương. 

Lưu ý: Tuyệt đối không nhảy dây sau 9h tối. Chưa nói đến những ảnh hưởng đến dạ dày, tiêu hóa và sức khỏe. Việc vận động mạnh trước khi ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. 

Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?

Nhiều người lo ngại rằng nhảy dây sẽ làm to bắp chân. Bởi nếu đã từng nhảy dây bạn sẽ hiểu rõ cảm giác bắp chân gần như không thể cử động sau những buổi tập đầu tiên. Vậy nhảy dây làm to chân liệu có đúng không?

Theo ý kiến của nhiều huấn luyện viên thể hình, nhảy dây đúng cách sẽ không gây to chân. Ngược lại nó còn giúp đôi chân trở lên săn chắc, khỏe mạnh hơn. 

Cần chú ý những gì khi tập luyện nhảy dây giảm cân?

Cuối cùng để có quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn, dưới đây là một vài điều cần lưu ý khi tập luyện nhảy dây.  

• Không nên nhảy dây khi quá no. Thay vào đó bạn nên ăn nhẹ trước khi tập từ 30 đến 60 phút. 
• Nên khởi động 5 đến 10 phút rồi mới tập luyện. Chú ý đến khu vực khớp gối, cổ chân, cổ tay và vai. 

• Kết hợp với nhảy dây nên uống đủ nước, có chế độ ăn phù hợp, ngủ đủ giấc. Ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi có ảnh hưởng rất lớn đến tâm trạng và cân nặng của mỗi người. 
• Cần có lịch nhảy dây giảm cân cụ thể dựa trên thể trạng, cân nặng và mục tiêu. Kiên trì thực hiện cho đến khi sở hữu ngoại hình như mong ước.
• Nên tiếp xúc bằng mũi chân thay vì bàn chân. Đây là cách nhảy dây tốt nhất vừa đem đến hiệu quả, vừa không làm to bàn chân. 
• Bạn cũng có thể kết hợp nhảy dây với nhiều bài tập khác như cardio, gym để “độ dáng” nhanh và đẹp nhất. 

Nhảy dây giảm cân luôn là một phương pháp an toàn, mang lại hiệu quả nhanh chóng. Để không bỏ lỡ mùa hè này, hãy lên ngay kế hoạch nhảy dây và nghiêm túc thực hiện nhé! Chúc bạn thành công, đạt được kỳ vọng đã đặt ra.